Oefeningen: Angst verminderen via hart & ademhaling
Je hart laat een regelmatig patroon zien als je je gewaardeerd voelt of geniet van iets leuks. Een evenwichtig hartritme zorgt ervoor dat de aanmaak van het stresshormoon cortisol afneemt en het emotionele brein tot rust komt. Je krijgt een gebalanceerd hartritme door te oefenen met je ademhaling.
Onderstaande oefening valt binnen de HAT-therapy (heart assisted therapy) die zich richt op het emotionele brein en de negatieve lading van een emotionele ervaring wegneemt.
Hart en ademhaling in balans
- Hartfocus
Leg je hand op je hart. Als je het moeilijk vindt je aandacht te richten op je hart, beweeg dan eerst je rechterteen, dan je elleboog en richt vervolgens je aandacht op je hart.
- Hartademhaling
Je haalt rustig adem met aandacht voor je hart. Adem vooral goed uit, alsof de zwaartekracht je adem naar de grond trekt. Over iedere ademhaling doe je zo’n 12 tellen. Vier in, twee seconden je adem inhouden en dan in zes tellen uitblazen. Of een variant hierop, bijvoorbeeld drie tellen inademen, een seconde je adem inhouden en dan in vier tellen uitblazen. Doe dit totdat je rustig ademhaalt en het als vanzelf gaat.
- Hartgevoel
Blijf ademen met aandacht voor je hart. Denk nu terug aan een moment dat je je erg prettig voelde en probeer dat moment opnieuw te beleven. Het kan een moment zijn van zorg, aandacht of nabijheid maar ook een onvergetelijke vakantie ervaring.
Je kunt de oefening iedere dag vijf minuten doen. De drie stappen nemen een minuut of iets meer in beslag. Hoe meer je oefent op momenten dat je goed in je vel zit, hoe beter je het kunt toepassen als je angstig of erg gespannen bent. Zoals voor een vergadering of bij een examen
Dit is een oefening binnen HAT.
HAT staat voor Heart Assisted therapy en werd ontwikkeld door de Amerikaanse gedragstherapeut John Diepold jr. Deze training maakt gebruikt van inzichten van EMDR, energiepsychologie, mindfulness, cognitieve gedragstherapie en client centered therapie. De HAT-therapie richt zich op het emotionele brein en neemt de negatieve lading van een emotionele ervaring weg.
De effectiviteit van deze methode is vergelijkbaar met die van EMDR, mindfulness en cognitieve gedragstherapie.