Tips bij angst of stress door mondmaskers

Nu we verplicht zijn om een mondmasker te dragen op bepaalde plaatsen, ervaren veel mensen moeilijkheden met ademhalen. Zeker mensen met verhoogde stressklachten of angst hebben hier sneller last van.

Maar ook veel mensen zonder stressklachten krijgen te kampen met één of meerder klachten:

  • een licht gevoel in het hoofd
  • duizeligheid
  • sneller en oppervlakkiger ademen
  • hyperventilatie
  • een angstig gevoel
  • verwarring
  • vermoeidheid
  • verhoogde hartslag
  • gevoel van claustrofobie

 

Angst voelen voor of tijdens het dragen van een masker is eigenlijk een normale fysiologische reactie.

 

Lichamelijke reactie

Dr. Jennifer M. Gómez, universitair docent bij de afdeling Psychologie aan de Wayne State University, zegt dat ons lichaam detecteert wanneer we niet de middelen krijgen die we nodig hebben om te overleven.

Eén van de belangrijkste is zuurstof of lucht. Hoewel het dragen van een masker geen gevaar voor verstikking met zich meebrengt, zal het masker ons lichaam namelijk vertellen: 'Hé! Ik denk dat er iets verkeerd loopt waardoor de ademhaling onderbroken wordt! Er dreigt gevaar!' 

Ons lichaam reageert dan door te hyperventileren, angstig te worden of in paniek te raken om ons te waarschuwen dat er een probleem zou kunnen zijn, in dit geval moeite met ademhalen, waardoor we er iets aan zouden doen.

Onze reactie is bedoeld om ons leven te redden en is eigenlijk wat ons lichaam moet doen.

Dr. Gómez merkt echter op dat het probleem ligt in het feit dat het masker ons lichaam bedriegt en dat we eigenlijk niet het risico lopen om minder zuurstof te krijgen door een masker te dragen. Kunnen we echt niet meer ademen, is het namelijk maar een kwestie van het masker even af te doen. Met andere woorden: “je lichaam reageert zoals je brandalarm in je huis dat doet als de keuken te rokerig wordt, maar er is geen vuur. Het is een vals alarm.'

 

4 tips om comfortabel een masker te dragen:
 

1. Leer jouw ademhaling te beheersen:

Dr. Nicol moedigt iedereen aan om 'bewuste, middenrifademhaling' te oefenen - zelfs voordat je het masker opzet. De  4-7-8 ademhaling is hier ideaal voor. Adem hiervoor 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem vervolgens 8 seconden uit. Dit zal de ademhaling helpen vertragen en ook de spieren in de borst en buik versterken om de ademhaling efficiënter te maken. Andere ademhalingsopleidingsprogramma's en relaxatieoefeningen kunnen hierbij ook helpen. 
 

2. Geleidelijke oefening maakt het tolereerbaar.

Dr. Gómez stelt dat de gedachte: "Ik kan mijn masker afzetten wanneer ik het gevoel heb dat ik niet kan ademen" je geest vaak kan helpen, maar het zal niet in staat zijn om je lichaam te helpen reageren op de ongerustheid. Daarvoor moet je oefenen met het dragen van een masker. Om dit te doen, stelt ze voor om je masker thuis op te zetten als je die dag niet van plan bent om het te gebruiken, zodat er geen tijdsdruk is.

Vervolgens doe je het volgende:

  • Adem in met het masker op en focus vooral op het feit dat je kunt ademen.
  • Terwijl je lichaam zijn angstige fysiologische reactie opvoert, zeg je tegen je lichaam: 'Het is veilig. Het is maar een masker. Kijk, ik adem.'
  • Haal diep, diep en lang adem om je lichaam te laten zien dat je kunt ademen.
  • Ga door met het zelfpraatje: 'Ik hoef me nergens voor te schamen. Mijn lichaam reageert op de manier dat het moet om me in leven en gezond te houden. Het is gewoon verward. Dus ik laat zien dat ik hier echt kan ademen. "
  • Je kunt het masker ook afzetten, nogmaals om je lichaam te laten zien dat als het te veel wordt, je het masker kunt afnemen en volledig kunt ademen.
  • Je kunt dan het masker opzetten en weer ademen, of misschien kan je vandaag niet zo lang oefenen omdat je lichaam en geest zo angstig werden dat het ondraaglijk was. Dat is goed. Je kunt het morgen opnieuw proberen.

 

3. Zoek je eigen tempo

Voor sommige mensen is het volgens Dr. Gómez voldoende om dit maar één keer te doen, maar voor anderen kan het meer oefening vergen. Het is belangrijk om dit in jouw eigen tempo te doen, zoals wordt gedaan met alles wat je schaadt (denk aan vliegtuigen of spinnen).

Als 1 minuut te lang is om een ​​masker te dragen, kan je dat beter 10 seconden doen, en als 10 seconden te lang is, dan kun je het 2 seconden doen. Begin met wat je aankan en verleng de tijd geleidelijk aan. Oefen dit in eerste instantie ook thuis of in een veilige omgeving.

Het doel is om te wennen of op het punt te komen waarbij je je comfortabel voelt en geleidelijk aan de "intensiteit" te verhogen. Dit kan betekenen dat je gaat rijden met jouw masker op of een wandeling maakt waar niemand in de buurt is en je jezelf blijft blootstellen aan drukkere of minder vertrouwde omgevingen. Gedurende deze tijd, merkt Dr. Nugent op, is het belangrijk om je gedachten uit te dagen.

Als je denkt: "Ik kan niet ademen", zeg dan tegen jezelf:

Ik heb dit thuis honderd keer gedaan - ik weet dat ik dit kan.

 

4. Zoek het juiste masker voor jou:

niet elk masker werkt voor iedereen. Je kan jezelf afvragen welk deel van het masker je angstig maakt? Sommige zijn misschien te zwaar of te dik, of zijn te warm door de stof die gebruikt wordt.

Experimenteer met verschillende stijlen en stoffen van maskers totdat je er een vindt die je op zijn minst enigszins comfortabel kunt dragen. Mogelijk vind je een masker dat lichter is of is gemaakt voor atleten, of een andere pasvorm of stof.

Voor kinderen vindt dr. Nicol het belangrijk om manieren te vinden om maskers 'leuk' te maken. Ze zegt dat je dit kunt doen door 'ze te versieren, op knuffels te zetten of maskers te dragen in leuke / spelachtige activiteiten thuis, om angst en vermijding te verminderen'.